Ασκήσεις Kegel
Όταν ο γυναικολόγος δρ. Arnold Kegel, σχεδόν εξήντα χρόνια πριν, έβρισκε λύση για το πρόβλημα της ακράτειας είχε στην πραγματικότητα μόλις βρει το μυστικό για να απογειώσουν, άνδρες και γυναίκες, τις σεξουαλικές τους επιδόσεις. Το όνομα αυτού; Ασκήσεις Kegel. Σκοπός τους; Να γυμνάσουν τους «μυς του σεξ», ώστε το σεξ να είναι πιο απολαυστικό και να διαρκεί περισσότερο. Πώς; Οι ασκήσεις Kegel γυμνάζουν ουσιαστικά του ηβοκοκκυγικούς μυς –αυτούς που χρησιμοποιούμε όταν θέλουμε να διακόψουμε την ούρηση. Η άσκηση, δηλαδή, πραγματοποιείται με συστολές αυτών των μυών για πέντε δευτερόλεπτα –φανταστείτε πως θέλετε να ουρήσετε και πρέπει να κρατηθείτε. Επαναλάβετε τις συστολές δέκα με είκοσι φορές, σταματήστε και συνεχίστε κάποια άλλη ώρα της ημέρας. Οι ειδικοί λένε ότι θα δείτε διαφορά στον πρώτο μήνα.

Το «καλό» με τις ασκήσεις Kegel είναι ότι μπορούμε να τις πραγματοποιήσουμε σχεδόν πάντα και παντού –καθώς και κατά την διάρκεια της σεξουαλικής πράξης. Το δεύτερο καλό, που τελικά πετυχαίνουν στις γυναίκες, είναι να δυναμώνουν τους μυς του κόλπου ώστε να μπορούν αυτές να τους ελέγχουν καλύτερα και να φτάνουν σε οργασμό, ενώ οι άνδρες καταφέρνουν να συστέλλουν τους ηβοκοκκυγικούς μυς και στην συνέχεια να τους χαλαρώνουν ώστε να δυναμώνουν την στύση τους και να καθυστερούν την εκσπερμάτιση. Μέρος της πρακτικής Kegel έχουν γίνει, τα τελευταία χρόνια, και κάποιες ακόμα ασκήσεις που δυναμώνουν την λεκάνη, οι οποίες μας βοηθούν να κάνουμε καλύτερα ανοίγματα αλλά και να αναπνέουμε πιο σωστά. Μάθετε περισσότερα για την πρακτική Kegel εδώ. Στατικές ασκήσεις για άνδρες
Push-ups: Η personal trainer πολλών Αμερικανών celebrities, Cynthia Conde, εξηγεί ότι οι περισσότεροι άνδρες, οι οποίοι είναι κατά κανόνα πιο βαριοί από τις συντρόφους τους, συχνά δυσκολεύονται να στηριχθούν στην ιεραποστολική στάση του σεξ, η οποία μοιάζει με ασκήσεις push-ups. Η ίδια λέει πως «το να μπορεί ένας άνδρας να στηρίζεται για αρκετή ώρα σε μία θέση που θυμίζει push ups, δεν απαιτεί μόνο γερούς μυς -ιδιαίτερα στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους- αλλά και αρκετή μυϊκή αντοχή.» Προτείνει, λοιπόν, στους άνδρες να εξασκηθούν στα push ups, και μάλιστα πάνω σε επιφάνεια που γλιστράει -π.χ. σε ξύλινο πάτωμα- και φορώντας μόνο τις κάλτσες τους.

Η συγκεκριμένη άσκηση πρέπει να γίνεται ως εξής: Τοποθετήστε το σώμα σας στην στάση των push ups, με τις παλάμες ανοιχτές στο πάτωμα, τους ώμους ανοικτά προς τα έξω και τα μπράτσα με τους αγκώνες σε ευθεία θέση. Τεντώστε και τα πόδια στην ευθεία και κοντά μεταξύ τους. Αργά σπρώξτε όλο το σώμα σας προς τα πίσω και σταματήστε όταν πλέον τα μάτια σας θα κοιτούν ευθεία στο πάτωμα και ανάμεσα στα χέρια σας. Έπειτα σπρώξτε το σώμα σας προς τα μπροστά, με τα χέρια τεντωμένα να μένουν πίσω, έτσι ώστε το στομάχι σας να βρίσκεται λίγο πάνω από τις παλάμες σας. Επαναλάβετε δύο ή τρία σετ των δώδεκα επαναλήψεων.
Θα καταλάβετε καλύτερα την άσκηση παρακολουθώντας το παρακάτω video.


Άρσεις πυέλου: Μία ακόμα αποτελεσματική άσκηση που προτείνει η Cynthia Conde έχει να κάνει με την στάση κατά την οποία η γυναίκα είναι από πάνω. Η στάση αυτή απαιτεί από τον άνδρα να μπορεί να κινεί την λεκάνη του προς τα πάνω, προς την γυναίκα, χρησιμοποιώντας τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τους δικέφαλους μηριαίους μυς του, ώστε να της προσφέρει ακόμα μεγαλύτερη απόλαυση.

Στην άσκηση αυτή θα πρέπει να ξαπλώσετε με την πλάτη στο πάτωμα, με τα χέρια ευθεία παράλληλα με το σώμα και τις παλάμες προς τα κάτω. Λυγίστε τα γόνατα σε ορθή γωνία και αργά ανασηκώστε τα οπίσθια, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μία ευθεία από τα γόνατα έως τους ώμους. Σταθείτε τρία δευτερόλεπτα και ακουμπήστε πάλι τα οπίσθια στο πάτωμα. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε με μικρά διαλείμματα είκοσι δευτερολέπτων στο ενδιάμεσο.
Δείτε πώς ακριβώς θα κάνετε την άσκηση αυτή εδώ.


Άρσεις θανάτου: Η Cynthia Conde τονίζει την σημασία του να είναι ο άνδρας αρκετά δυνατός ώστε να μπορεί να σηκώσει την σύντροφό του, με τα χέρια και τα πόδια της τυλιγμένα γύρω του. Για να το καταφέρει αυτό πρέπει να έχει πολύ καλά γυμνασμένη μέση αλλά και γερά πόδια. Ακόμα κι αν έχει, όμως, αυτή την δύναμη ο άνδρας πρέπει να έχει και την ανάλογη αντοχή, ώστε να αντέξει έτσι για αρκετά λεπτά.

Για αυτήν την στάση προτείνει εξάσκηση με μία ελαφριά μπάρα. Λυγίστε τα γόνατα, διατηρήστε την πλάτη ευθεία και πιάστε την μπάρα με μεικτή λαβή –δηλαδή, με το ένα χέρι να κοιτά προς τα μέσα και το άλλο προς τα έξω. Με την πλάτη στην ευθεία σηκωθείτε αργά κρατώντας τη μπάρα κοντά στο σώμα σας και μέχρι τα πόδια σας να έρθουν στην ευθεία. Μείνετε σε αυτήν την στάση για μερικά δευτερόλεπτα και αργά ακουμπήστε με τον ίδιο τρόπο την μπάρα πάλι στο πάτωμα. Κάνετε δεκαπέντε επαναλήψεις και επαναλάβετε τρεις φορές.
Δείτε την σωστή στάση του σώματος για την άσκηση αυτή στο παρακάτω video.


Στατικές ασκήσεις για γυναίκες
Ως προς της γυναικείες ασκήσεις για βελτίωση της σεξουαλικής δραστηριότητας, η personal trainer και συγγραφέας του βιβλίου «Turn On Your Inner Light: Fitness for Body, Mind and Soul», Debbie Mandel συμβουλεύει πως χρήσιμες είναι οι ασκήσεις που τονώνουν τους πυελικούς μυς, ενισχύουν την ελαστικότητα και αυξάνουν την αντοχή. Πιο συγκεκριμένα προτείνει:

Ασκήσεις ελαστικότητας: Οι κατάλληλες ασκήσεις ελαστικότητας προκύπτουν με την yoga. Μία από αυτές τις ασκήσεις είναι η στάση της γάτας (cat pose), καθώς χαλαρώνει την σπονδυλική στήλη και τους γοφούς. Για να την πραγματοποιήσετε πρέπει να γονατίσετε στο πάτωμα και να ακουμπήσετε στις παλάμες –οι παλάμες να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα σε ορθή γωνία. Φανταστείτε πως έχετε ουρά και τεντώστε την προς τα πίσω λυγίζοντας την πλάτη προς τα κάτω ώστε το στήθος να πλησιάζει στο πάτωμα και τεντώνοντας τα χέρια ώστε να ακουμπήσουν στο πάτωμα και οι αγκώνες. Σηκώστε το πρόσωπο ώστε να κοιτάζει το ταβάνι. Σταθείτε έτσι για μερικά λεπτά και επαναλάβετε τρεις φορές.
Δείτε την άσκηση αυτήν στα πλαίσια ενός πιο ολοκληρωμένου προγράμματος παρακάτω.


Ασκήσεις για γερούς κάτω κοιλιακούς: Η γυμνάστρια και σύμβουλος της εταιρίας Nike Elite, Stacey Lei Krauss, συμβουλεύει πως για να πετύχει μια γυναίκα καλύτερους οργασμούς είναι απαραίτητο να γυμνάσει τους μυς χαμηλά στην κοιλιά. Έτσι, κατά την διάρκεια του σεξ θα μπορεί να τους ελέγχει περισσότερο, η κυκλοφορία του αίματος θα είναι μεγαλύτερη και η ίδια θα επικεντρώνεται στην πιο σεξουαλική περιοχή του σώματός της. Η άσκηση που η ίδια προτείνει για πιο σφιχτούς κάτω κοιλιακούς, καθώς και για τα πόδια και τους πυελικούς μυς, είναι τα καθίσματα. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο μήκος των ώμων, τεντώστε τα χέρια ευθεία μπροστά και λυγίστε τα γόνατα έτσι ώστε η μέση σας να φτάσει στο ίδιο ύψος με τα γόνατα. Μείνετε στην στάση αυτή για πέντε δευτερόλεπτα σφίγγοντας τους πυελικούς μυς. Επανέλθετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές.
Εναλλακτικά μπορείτε να πραγματοποιήσετε την ίδια άσκηση με τα χέρια ψηλά και τις παλάμες ενωμένες, ως εξής:


Stretching για δύο: Η Krauss προτείνει, επίσης, μία ιδανική άσκηση για ακόμα μεγαλύτερη ελαστικότητα και αντοχή, η οποία χρειάζεται δύο άτομα για να ολοκληρωθεί. Αυτή έχει να κάνει με την διάταση των δικέφαλων μηριαίων. Ξαπλώστε σε ένα στρωματάκι και λυγίστε τα γόνατα. Ισιώστε το ένα γόνατο και σηκώστε το πόδι ώστε να σχηματίζει γωνία με το σώμα. Ζητήστε από τον σύντροφό σας να σπρώξει το τεντωμένο πόδι προς το στήθος σας. Μείνετε στην θέση αυτή για δέκα δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι. Μετά κάντε του και εσείς το ίδιο!
Αν δεν έχετε παρέα για να πραγματοποιήσετε την άσκηση αυτή, το παρακάτω video προτείνει να χρησιμοποιήσετε μία πετσέτα. Δείτε πώς:


Επιμέλεια: Έλενα Μπούλια